Intérêts nutritionnels des légumineuses
Résumé
La famille des légumineuses regroupe de nombreuses plantes, dont certaines donnent des graines comestibles. Parmi ces dernières, seuls les légumes secs répondent à la définition alimentaire des légumineuses selon la FAO (1), c’est-à-dire les pois, pois chiches, haricots secs, fèves et lentilles. Pauvres en matières grasses et riches en glucides, leur teneur en protéines est élevée, de 20 à 30 % de l’extrait sec, d’où leur qualification de protéagineux. Le soja et l’arachide, et dans une moindre mesure le lupin, sont, à l’inverse des légumes secs, riches en lipides et pauvres en amidon. Il faut souligner qu’après réhydratation et cuisson, le taux protéique des légumes secs n’est que de l’ordre de 8 à 10 %, une teneur équivalente à celle des pâtes ou de la semoule. Les légumes secs sont donc avant tout une excellente source de glucides et de fibres et en France, ils sont assimilés à des féculents. Par contre, la pyramide alimentaire américaine les regroupe dans la catégorie des produits riches en protéines, au même titre que les viandes/œufs /poissons.
Les légumineuses sont peu consommées en France. L’étude INCA2 (2) rapporte une consommation d’environ 10 g/j/pers de légumes secs chez les adultes français alors que la consommation de céréales (pâtes, riz, semoule…) est de l’ordre de 80 g/j. En Europe, la consommation de légumes secs est aussi en moyenne de 10 g/j, mais avec une consommation plus importante dans certains pays d’Europe, notamment l’Italie, l’Espagne et le Royaume Uni. Dans sa récente actualisation des repères nutritionnels (3), l’ANSES recommande d’augmenter la consommation de légumes secs. Quelles en sont les raisons?
Les légumineuses présenteraient un intérêt nutritionnel pour la prévention de désordres cardiométaboliques et pour le contrôle du poids. Par exemple, des essais randomisés contrôlés montrent qu’une consommation quotidienne de 130 g/jour de légumes secs cuits diminue le taux de cholestérol LDL (4) ou encore le poids corporel (5) mais bien que ces effets soient statistiquement significatifs, ils sont de très faible amplitude. Ainsi, l’ANSES a rapporté qu’il n’y avait pas de lien prouvé entre la consommation de légumes secs et la diminution du risque de pathologies chroniques ou de désordres métaboliques (3).
Alors, pourquoi encourage –t-on leur consommation ? Leurs caractéristiques nutritionnelles, comme évoquées plus haut, participent à l’équilibre alimentaire : richesse en glucides complexes, en fibres, en protéines de bonne qualité, et en certaines vitamines et minéraux. Les glucides complexes, notamment lorsque l’index glycémique est faible, sont des marqueurs de régimes sains et équilibrés et limitent le risque d’insulinorésistance (6). Par ailleurs, un apport de 30g de fibres/ jour est considéré comme optimal car il diminue le risque de mortalité (7). Enfin, les protéines de légumineuses sont de bonne qualité comparées à la plupart des protéines végétales. Les légumes secs sont d’ailleurs privilégiés dans les régimes végétariens et surtout végétaliens.
Pour approfondir ce point, il faut rappeler que la qualité des protéines alimentaires est inhérente à l’apport en éléments indispensables que sont l’azote et 9 des 20 acides aminés qui composent les protéines. Les protéines alimentaires doivent fournir ces éléments pour satisfaire les besoins de croissance chez l’enfant et les besoins d’entretien chez l’homme adulte. Une partie des acides aminés ingérés est incorporée dans les synthèses protéiques et participe ainsi à l’accrétion protéique. La qualité des protéines alimentaires est donc raisonnée sur la base de leur capacité à fournir les éléments indispensables à la déposition protéique. Le PD-CAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), critère préconisé par la FAO, rend compte de la capacité des protéines alimentaires à répondre aux besoins en acides aminés indispensables (8). Les mesures de biodisponibilité in vivo, notamment la digestibilité et la rétention azotée, sont aussi des critères usuels de la qualité protéique. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales, et elles présentent une digestibilité un peu supérieure (92-95 % vs 90-92 %), ce qui leur vaut leur statut de protéines d’excellente qualité pour la plupart d’entre elles. Les légumineuses bénéficient d’une composition équilibrée en acides aminés indispensables, avec cependant une légère insuffisance de leur teneur en méthionine, en particulier pour les lentilles. Elles présentent également une bonne rétention azotée postprandiale, de 70 % pour le pois et de 73 % pour le lupin, une valeur identique à celle des caséines et des œufs.
La consommation des légumes secs est aussi encouragée pour des raisons de durabilité. Dans un futur proche, compte tenu de l’accroissement de la population mondiale et du développement économique, il ne sera pas possible de maintenir le niveau actuel de consommation de protéines animales sans des répercussions environnementales graves. La question des ressources alimentaires, et notamment protéiques, pour les 9 milliards que nous serons bientôt sur Terre est cruciale et des politiques de recherche sont engagées pour chercher et promouvoir des sources alternatives de protéines. Pour les raisons citées plus haut et compte tenu de leur faible impact environnemental, les légumes secs sont d’excellents candidats, d’autant plus que leur coût est faible les rendant abordables pour les populations à bas revenu. Reste des questions de fond, parmi lesquelles: changer les habitudes de consommations n’est pas simple, développer les surfaces culturales allouées à ces ressources impose des arbitrages dans un contexte où l’habitat et l’urbanisation concurrencent de les zones cultivables, les rendements ne sont pas assez compétitifs pour les agriculteurs, la tolérance digestive est relativement limitée …
Des actions sont actuellement menées en France et au niveau international pour promouvoir les légumes secs. L’année 2016 a été déclarée « année internationale des légumineuses » par la FAO. Des initiatives diverses ont aussi été menées à divers niveaux. Notons par exemple les initiatives de Pulse Love en Angleterre ou de la chaire ANCA (Chiche Défi) en France, visant à inciter la consommation de légumes secs.
Cela suffira-t-il à augmenter significativement la consommation de légumes secs en France et dans d’autres pays industrialisés ? Il apparaît qu’il reste de nombreux verrous à lever.
Bibliographie
1. http://www.fao.org/WAICENT/faoinfo/economic/faodef/FAODEFF/H41F.HTM
2. AFSSA. Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2)(2006-2007). Novembre 2009.
3. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles Novembre 2016.
4. Ha et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 13;186(8):E252-62.
5. Kim et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-23.
6. Carbohydrates and insulin resistance in clinical nutrition: Recommendations from the ESPEN expert group. Clin Nutr. 2016 Sep 19.
7. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Décembre 2016.
8. Tome D. Criteria and markers for protein quality assessment - a review. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S222-9.
Annexes : Actions de promotion des légumes secs